Nous faisons parfois des choix 🤔 … le choix de ne plus consommer tel ou tel aliment par exemple … Aujourd’hui je vais parler de L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE !
Je précise au passage que je ne parle et ne parlerai jamais 😳 ... de régime !!!
D’ailleurs, on est bien d’accord, ce n’est pas un régime mais plutôt un choix de vie …
Si vous êtes végétarien, vous avez en principe exclu de votre assiette la viande 🥩 le poisson 🐟 ainsi que les fruits de mer 🦐... mais peut-être aussi les œufs🥚et/ou les produits laitiers 🐄 ?
Vos menus sont dès lors composés de fruits 🍎 de légumes 🥦 de céréales 🌾, de noix, de graines, de légumineuses (grains), d’algues 🌊 de champignons 🍄 et de soja + ses dérivés.
Cette alimentation présente des bénéfices 👍 certains, comme la prévention de certaines maladies chroniques : digestives, cardio-vasculaires, cancer, obésité ⚖️⚖️⚖️...
… SI et uniquement SI … elle est équilibrée …
Cela mérite que l’on s’y arrête car ce n’est pas toujours le cas 🧐...
Voici donc quelques conseils pour un repas végétarien rempli de bonnes choses 🥗 :
➡️ Ne forcez pas trop sur les sucres cachés : pain 🥖 pâtes 🍝 riz 🍛 pomme de terre 🥔 patate douce🍠 …
➡️ Ayez un apport en protéines suffisant …✋STOOOOP ✋… point ultra important, alors petit rappel de biologie 👩🔬🧫👩🔬:
Une protéine est composée d’acides aminés.
Ils sont au nombre de 20 et nous sommes incapables d’en synthétiser 9.
Nous devons dès lors trouver ces 9 grands absents 🥲 dans notre alimentation … sauf que … ces 9 déserteurs 🥲 sont tous présents dans les protéines animales, MAIS PAS dans les protéines végétales 😬 Zut alors 😬… sauf quelques rares exceptions … ouf 😅!
Et, nous avons besoin de protéines pour vivre !
Alors que faire❓❓❓Manger de la bidoche 🥓 🍗 🍖 ❓
Mais non 👉 Petit problème - grandes solutions 😁.
Il suffit d’associer judicieusement 🤓 les protéines végétales afin qu’elles se complètent mutuellement.
Si on les entendait causer cela donnerait à peu près cela :
🗣 « toi tu as celui-là que je n’ai pas mais moi j’ai celui-là que tu n’as pas … vient on va faire équipe !"🗣.
Vous l’aurez compris, cela sera encore plus important si vous ne mangez pas d’œufs 🥚 ou de produits laitiers !
Alors concrètement ça donne quoi ❓❓❓
Un grand principe : associez les légumineuses (grains) avec des céréales et/ou avec des fruits oléagineux, voici des exemples :
✅ Lentilles, haricots, pois, pois chiches + céréales blé, riz, maïs, avoine, seigle, sarrasin, etc.
✅ Les mêmes + noix, noisettes, amandes, arachides, noix de cajou, etc.
MAIS … certaines protéines végétales sont complètes … et oui, il y en a, les voici :
✅✅✅ Soja et ses dérivés (tofu, tempeh, miso, viande végétale), quinoa, jeunes pousses et graines germées, sarrasin, millet, amarante, graines de chanvre, fève Mung.
D’un point de vue équilibre nutritionnel , pas besoin de les associer … mais bon … je ne sais pas vous mais moi je ne vais pas me retrouver avec une assiette de graines germées comme simple repas 🤣😂🤣 !
Ça c’est pour les protéines, il reste deux points importants ✌️✌️:
➡️ L’apport en fer et en vitamine B12.
Le fer présent dans les végétaux n’est pas bien absorbé par votre système digestif et les seules sources de B12 sont d’origine animale (viande, poissons et fruits de mer, abats et œufs). Vous l’aurez compris si vous ne mangez pas d’œufs ça va se corser encore un peu plus 🤯... une supplémentation en B12 sera probablement nécessaire 💊.
… bon, bon … comment on fait alors ❓❓❓
✅ Augmentez vos apports en fer : légumineuses, tofu, figues, fruits oléagineux, abricots secs, céréales, légumes verts à feuilles (ex. épinards, choux), algues, chocolat noir, etc.
✅ Associez-les avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption : persil, poivron, agrumes, kiwi, tomate, brocoli, etc.
🛑 Attention 🛑 Le thé noir 🍵 diminue l'absorption de fer, alors évitez de boire du thé en mangeant !
Quoi qu’il en soit, je vous conseille à l’occasion d’aller faire une prise de sang 💉💉💉et de vérifier : formule sanguine complète, ferritine et vitamine B12, éventuellement le calcium …
Oui, les carences sont quand même nombreuses 🧐.
Allez, vive les légumes 🥕🥒🍆 !
Une bonne journée à tous et toutes 👋. Je vous dis ✨✨✨ Miam la Vie et bientôt ✨✨✨ !